最近お腹がへらないなと思っていたら、原因はそうじゃないか⁉というのが見つかった。
『炭水化物を食べて血糖値が上がるとインシュリンが出て血糖値をを下げ、そのせいでまたお腹がすく』というのはよく知られている。
私が炭水化物を摂っていない訳ではない。私は朝抜きの１日2食だが、昼はパンで夜はご飯と決めている。他に芋や豆やカボチャなど炭水化物を多く含む野菜も摂っている。麺類や粉類（お好み焼きやピザ）は滅多に食べないけど。それらだと炭水化物過重の食事になってしまうからだ。具の方が多い麺料理やピザってあまり見ないでしょ？それはそうすれば料理として美味しくなくなるからで私もしない。
でも炭水化物はちゃんと摂っているからインシュリンも出でいるはずなのだ。なぜお腹が空かないのか。
お腹が空かないのはおやつのせい？いいえ、それだけでは‥
1週間前に作ったチョコチップクッキーがなくなりかけていたので、昨日固焼きビスケットとクラッカーを焼いた。以前無添加自然派お菓子を通販で買ったら、あまりにコスパが悪かった（種類は多いがどれも30ｇ位で250円。送料やいろいろコミコミで。それを１回で食べ終わってしまう）のでおやつは自分で作っている。（詳しくは「リストラ生活節約術⑳おやつ考」を見てね）
食べるのは自分一人なので大量には作らない。が、小麦粉200ｇで保存ビン（一時期流行ったジャーサラダのビンね）いっぱいできる。国産小麦粉を買っても１㎏300円しない。１回分60円以下。オイルは大さじ数杯のオリーブ油。ちょっとリッチなクッキーを食べたいときはバター（グラスフェッド）を少量使う。砂糖は使わず甘みはメイプルシロップか黒蜜を大さじ１～２杯使うので、コストがかかるのはそれくらい。昔はバターは健康やダイエットに良くないイメージだったが、オリーブ油とともに数千年も人類に愛されてきた油脂である。現在市販品に多く使われているトランス脂肪酸の含まれた合成油脂（マーガリン、ショートニング）より安全だ。
小麦粉は数か月前の自粛生活期間で品薄になりそうな時、パン好きの私は３～４袋まとめ買していた（ごめんなさい！今後は常に適度に備蓄します）のでなかなか無くならない。一人暮らしの強みでパンもおやつも１週間に１度焼けば十分なのだ。
めんどくさくないかって？面倒くさくないものしか作らない (笑)。以前はイーストで発酵させてパンを焼いていたが、硬いパンの美味しさを知ってからは今はベーキングパウダーを合わせるだけのクイックパン。パンもビスケットも全ての材料を出したら、オーブンの予熱開始。材料を合わせるだけなので（合わせる順番はあるのよ）5～10分の予熱の間に準備完了。あとはオーブンに入れて、他の事をしながら30～40分待つだけだ。
余談だが、朝７時までに焼き終わる様にする。オール電化で夜間料金の安いプランなんで、７時から電気料金が上がっちゃう。熱量の高いオーブンは電気くうからね。10月になってやっと昼間の料金が安い期間に入った。夏季は昼間の料金は夜間の約３倍！昼は極力エアコン以外は使わなかったさね。
出来立てのパンにビスケット！だが、これらは熱々では食べれない。食べようとして舌を火傷したことがある。パンも冷めないと上手くスライスできないのだ。私の一日の最初の食事は10時頃。その時分にはいい具合に冷めている。ほんのり温かいサクサクのクラッカーは病みつきになりそうよん。
お腹が空かない本当の理由
さて、これらも粉食じゃないの？と思ったでしょ。それでどうしてお腹がすかないって言えるのってね。そう、実はこれらには精白小麦だけを使ってはいない。お腹が空かないのは、全粒粉、グラハム粉、アーモンド粉、オートミールなど、食物繊維が豊富なものを粉類の半分以上にしているからである。（そりゃなかなか小麦粉無くならないよね。精白小麦も少しは入れないと口当たりが悪くなるので使う）
第６のの栄養と言われる（他は糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルね）食物繊維は腸内環境を整え免疫力を上げたり、血糖値の上昇を緩やかにして成人病を予防したりといいことずくめ。以前より、腸内から食欲抑制ホルモンが分泌されると言われていたが、それに加えて食物繊維の食欲を抑制するメカニズムがもっと明らかになった。腸内微生物による食物繊維の発酵によって短鎖脂肪酸の酢酸塩が放出・蓄積され、脳の視床下部の神経細胞に働く。ここは飢餓状態を制御する脳領域と知られている。そのために食欲の抑制効果がでたと考えられる。（2014年のイギリス雑誌ネイチャーコミュニケーションズより）
10時～11時頃食事して、３時頃おやつを食べたら（小皿に乗るくらいよ？）どうかしたら、夜何かに夢中になって気がついたら8時9時になっていて、慌てて何かお腹に入れることもあるぐらいである。「最近ホントにお腹すかないなあ」と思っていたらこの記事を見た。
食欲がないわけではない。お肉を焼きだしていい匂いがすると、どっと唾液が湧いてきてお腹がキュンとなる。つまり、必要じゃない時の空腹感をコントロールできているということ。空腹感で集中力が途切れたり、イライラするのがなくなったのである。
えっそういうもんじゃないの？そういうのが当たり前の人もいるだろう。強い空腹感に悩まされない人。しかし以前の私はそうでなかった。空腹感があったら集中出来なかったのだ。
空腹感は主に次の２つの拮抗するホルモンで制御されている。胃壁の細胞で生成されるグレリンと脂肪細胞から生成されるレプチンである。グレリンが分泌されると空腹を感じ、レプチンだと満腹感である。「茶腹も一時（いっとき）」という言葉は、空腹時にお茶を飲むと一時空腹感を抑えられることから「わずかなモノでも一時しのぎになる」の意味。胃にお茶を入れることでグレリンの作用を抑えたのだろう。逆にレプチンは脂肪細胞が増えすぎると感受性が落ちて、肥満の人はなかなか満腹感が感じられなくなるという。
その暴れ馬のような空腹感をコントロールしてくれる救世主が食物繊維というわけだ。もちろん夕食の米飯にももち麦を入れている。そして、乾物の多用。きくらげ、切干大根、干し椎茸、ヒジキ。乾物は食物繊維の宝庫である。また余った煮汁のお助け隊。当然お通じも快調（快腸）だ。
いやいや、パンやお菓子の手作りなんて、やっぱり面倒。オーブンないし。（フライパンでも出来るけどね）そういう方はなるべく全粒粉や雑穀のお菓子を買おう。無添加ではないが。
あとはナッツ類もお勧めだ。（ピーナッツはナッツではないからね）食物繊維と同時にビタミンＥやオメガ３脂肪酸もとれる。私はクルミやカシューナッツやアーモンド（粉の時もあり）の入ったクッキーも時々作る。
ああ、また一つ何かから自由になったリストラ生活であった。
それではまたね。ごめんなさいませ～。
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