食物繊維はダイエットをしている人だけでなく、全ての人類の救世主である。（そんな大げさな‥。）いや、本当に。ファストフードや精白した穀物ばかり食べている人はこの恩恵にあずかりにくい。なんと勿体ない。日々の食事やおやつをちょっと工夫すればいいだけなのに。
食物繊維が空腹感から解放してくれることは前回述べた。もちろん効果は人によって違うだろう。だが、これも小さな事の積み重ね。自然と食物繊維が摂れるシステムを作れば、後は努力はいらない。システムの流れに乗れる習慣ができる3週間ほどやってみよう。（習慣は人生を作る！）
「そこまでして食物繊維を摂らなければいけないの？」と思うあなたに再度食物繊維のメリットを上げる。「知ってるわよ。お通じにいいんでしょ」はい。でもそれだけでは勿論ない。
食物繊維のメリットはこれだ！
１．空腹感を抑制する。
えっそんな事が役に立つの？という人もいるだろうが、私はこれが一番実感できた。多くの健康食品がおおむね続かないのは実感できないから。一時期流行った健康にいいといわれた食品を、何年も続けている人はまれではないだろうか。えごま油やアマニ油、水素水、他に健康番組で良いと謳われた数々の食材。その時は何度か食べてみただろうが、すぐに忘れ去ったんじゃない？
だが一度実感すると違う。論より証拠。もとよりお通じなどには問題なかった私には、この効果は期待していなかっただけに嬉しい驚きになったのだ。
しかしお腹が空いている状態というのはろくな事がない。仕事や勉強に集中できなくなったり、つい、ガツガツと食べてしまったり。買い物に行っても余計な食品をあれもこれも「美味しそう」と買ってしまう。空腹感の感じ方は人それぞれだが、強い空腹感が不快になる程の人は試してほしい。『適度な空腹感』の素晴らしさがわかる。
今までは胃の中で膨らむことでの満腹感の持続や、糖の吸収を遅くすることによると思われていたが、それだけではなかったのである。（詳しくは「リストラ生活節約術 59」を見てね）
２．便通を整える。
食物繊維には水溶性と不水溶性があり、不水溶性は便のかさを増やして腸壁を刺激し蠕動運動を活発にしてくれる。便も軟らかくなり痔の予防になる。肌の調子が良くなるなどの美容効果は言うまでもない。
３．血糖値を下げる。
特に水溶性食物繊維はゲル化して食物を包み込み、腸での吸収を緩やかにするため急激な血糖値の上昇を防ぐ。私は夕食後に眠くなってウトウトするのがなくなったかな。
４．コレステロールを低下させる。
水溶性多糖類が胆汁酸のリサイクルを阻害するため、新たな胆汁酸をつくるのに体内のコレステロールを多く消費し、コレステロール値を下げる。また、コレステロールを吸着し体外に排出する。
５．腸内環境を整える。
食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内フローラの改善に役立つ。これは便通にいいだけでなく、免疫を強くするのに必要不可欠と言っていい。免疫細胞の70％は腸で作られているとか。健康にはこれが最も大切なことかもしれない。感染から私達を守ってくれるもの。それは自身の免疫以外無い。
６．血圧を下げる。
ナトリウム排出し、高血圧を予防する効果がある。塩分摂りすぎたら意味無いけど。
７．よく噛む。
歯ごたえのあるものが多いため必然的によく噛むことになり、唾液の分泌を活発にしたり、顔の筋肉を動かすことによる美容効果や発語能力・認知機能の衰えを予防する。
楽々食物繊維を摂る方法
こんなにいい事があるのだ。まあ、実感はしにくいかもしれないが。
それではどうやって無理なく摂っていくか。キーポイントは朝ごはんだ。私は１日２食なので、朝というより朝・昼兼用になるのだが、３食の人は朝食だ。これのルーティン化である。私の朝ご飯の70％は毎日同じ物を食べている。（あとの30％は野菜や肉の種類ね）
余談だが、今は以前のように「必ず朝ごはんは食べましょう」は常識ではなくなった。適度なプチ断食は多くの著名人も実践している。私は夜６～７時頃に夕食を摂ったら次が翌日の10～11時の食事。15～16時間のプチ断食をリストラ生活始まって、もう（まだ？）４か月程続けている。おかげで体重は３㎏減り、体脂肪も４％減。夜も良く眠れて体調はすこぶる良い。リストラ生活が終わるとこれはどうなるのかと少し不安である。
私の朝食は基本洋食である。今は、
・全粒粉とグラハム粉のパン。塗るのはバターかクリームチーズ。ジャムや市販のスプレッド類は今は買わない。自分でジャムを作る事はまれにあるが、砂糖でなくラカントを使う。クリームチーズを塗った上にアボガドやキウイ、ドライフルーツ（プルーンやイチジク）をのせたりしても美味しい。
・豆乳『のむ大豆』という商品。おからが入っていてすこしトロッとしている。これに『アマニまるごと青汁』という粉末青汁を溶かして飲んでいる。商品名どおりこれにはアマニ油の原料であるアマニの粒のロースト粉末が入っている。この豆乳青汁だけで食物繊維が７ｇ摂れる。
・野菜やキノコのソテー
・ピクルス（セロリ、ニンジン、きゅうり、パプリカなど）
・肉か卵（ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉は食べない）
これだけで多分12～15ｇの食物繊維が摂れているのではないだろうか。日本人の推奨される食物繊維の量は成人で約20ｇ。しかし現在の平均は14ｇ。特に若者の不足が問題になっているのだそう。
私は他におやつにナッツや自家製の全粒粉のビスケットやクラッカーを食べる。言い忘れていたが、寒天も水溶性・不溶性両方の食物繊維を含む優良食品。和のおやつが欲しい時は、寒天モチ（寒天、豆乳、片栗粉で出来る）にきな粉と黒蜜をかける。小豆もいい。市販のぜんざいは砂糖がはいっているが寒天パウダーをいれたり、そのまま固めて水羊羹風にしてもいいね。寒天パウダーはスープやシチューにも入れれて便利。ココアも食物繊維の多いドリンクだ。それと今からの季節は焼き芋だ。（今は冷凍焼きいもがあるのね）ちょっとあぶった干し芋も美味しい。
私の夕食は和食だが、「朝ごはんは和食党なのよね～」という方は、
・麦飯か雑穀米。寒天を入れて炊くという手もあるそうだ。
・納豆。ごまや海苔を混ぜるとなおGood．
・野菜、キノコ、海藻の味噌汁。インスタントでは具が少なすぎ。あとは味噌とネギを入れるだけ、というベースは３日分位作り置きしておこう。たまには味噌味でなくてもいいし。
・海藻１品。モズク、昆布のめかぶ、ヒジキの佃煮など市販で１食分ずつパックになっているものはよく利用している。もちろん焼きのりでも。
これらを、必ず毎朝食べる。これに卵や焼き魚を加えるのは自由だ。ぬか漬けや浅漬けがあればもっと楽しい。ほとんどが冷蔵庫から出すだけだ。まとめて炊いておいたご飯をチンしてる間に一人分の味噌汁を小鍋で温める。その間冷蔵庫からいろいろ出して、最後に追加したい具材（直ぐ火が通るもの）と味噌入れればお終い。私は卵の入った味噌汁も好き。
あ、卵かけご飯がお好きな方。美味しくて私も大好きだが、卵は生と火が通ったものでは栄養の吸収率がかなり違ってくる。生で食べた方がいいのはビタミンＢ群だけで、他は加熱卵の勝ち。タンパク質なんかは生の吸収率が51％に比べて半熟は91％！
こうやって朝にある程度しっかり食物繊維を摂っておけば、午前中の仕事効率もいいし、昼や夜は好きなモノをチョイスしてもいい。朝食を食べなくて、昼は弁当の人は夕食のルーティン化でもいい。えっ納豆嫌い？嫌いじゃないけど毎日は飽きる？困ったな。納豆は毎日食べていいぐらい優良食品なんだけど。じゃ野菜や海藻、キノコを頑張ってね。夕食で粉豆腐（高野豆腐のパウダー）やおからパウダーを活用しましょ。揚げ物の衣にしたりひき肉に混ぜ込んだりして大豆パワーをもらうのだ。
そうだな、次はおからクッキーを焼こうかな。生協とか市販にもあるから、面倒な方はそちらをどうぞ。
それではまたね。ごめんなさいませ～。
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